Bandas Elásticas: Uso y Beneficios

Las bandas elásticas fueron desarrolladas en Rusia en principio de los años 50 para el entrenamiento de sus atletas y en terapias de rehabilitación para la recuperación articular y muscular. En España, luego fueron introducidas algunas modificaciones por el entrenador de atletismo, Hans Ruf.

Además de conocer innumerables beneficios terapéuticos, hoy en día sus conocimientos son utilizados en las rutinas del Método Pilates, en las disciplinas deportistas y en la rehabilitación fisioterapéutica.

Conociendo un poco sobre las Bandas Elásticas

Siguiendo el mismo contexto de idea, podemos resaltar que las bandas elásticas son fabricadas en material Látex, lo cual es obtenido de una proteína natural que se extrae de la Hevea Brasiliensis, pero más conocida como Seringueira o Árvore-da-borracha.

Las bandas elásticas pueden ser encontradas en el mercado con diversos nombres, tales como: Bandas Elásticas, Elástico de Resistencia, Bandas de Resistencia, Gomas Elásticas, Bandas para Pilates, Flex Bands, Rubber-Band, entre otros. Estás bandas vienen en diferentes formas: Tubulares, Telas o Cintas; y dependiendo del entrenamiento que realizarás, tú médico kinesiológico o  instructor de pilates te recomendará, cuál es el equipamiento ideal para Tí.

Por Ejemplo: Si tú quieres practicar Pilates, es recomendable que uses las cintas, ya que así las bandas elásticas podrán ajustarse en las plantas de los pies o en otras partes del cuerpo sin peligro, que pueden causar daños en la cara o en los ojos del practicante.

Es necesario resaltar que existen diversas resistencias que son determinadas por un color específico, pues cada fabricante dispone una variedad de colores de las bandas elásticas, desde las más liviana, como las amarillas, otras de resistencia mediana, representadas por los colores rojo y verde, y otras más resistentes como los colores azul y negro. Esto dependería del fabricante y la forma de presentación de la banda a utilizar. 

Ahora, si tú piensas en utilizar las bandas elásticas con la finalidad terapéutica, para rehabilitar una zona lesionada de tu cuerpo, lo recomendable es empezar con una resistencia suave, y una vez que sientas mejoría,  puedes aumentar la resistencia.

Ahora si tú quieres hacer un trabajo de potencia y de fuerza, debes usar los colores y bandas más adecuadas para realizar esta práctica. Si tú objetivo es utilizar las bandas elásticas para hacer Pilates, es recomendable seguir estos criterios básicos para comprar las bandas elásticas necesarias: verificando la la anchura y la longitud.

Una banda elástica entre 120 hasta 150 centímetros de longitud sería lo más adecuado para la práctica de cualquier ejercicio y la anchura mínima debería estar entre 10 cm a 15cm aproximadamente.

Algunas Recomendaciones de como cuidar y prolongar la vida de las Bandas Elásticas:

• Una vez que utilizada, debes guardarlas en una bolsa o en una caja con espacio ventilado y fresco
• Para evitar que la banda elástica se pegue, colóquele talco una vez que haya sido utilizada, así las propiedades elásticas serán conservadas por más tiempo.
• Al entrenar con la banda elástica, sujete entre el dedo del pulgar y el dedo índice o la envuelva en la palma de la mano, así evitando presionarla con las uñas.
• Busque no utilizarla con otros accesorios que puedan dañarlas, como: anillos, reloj, aros.
• Por último y no menos importante, es recomendable por lo menos una vez a cada 30 días, lavarla con agua y jabón neutro para quitar el sudor. Seque con una toalla y después ponga talco. De esta manera la vida útil de la banda elástica se prolongará por más tiempo.

Beneficios de las Bandas Elásticas

Teniendo en cuenta esa información, conozcamos las ventajas y los beneficios de trabajar con las bandas de resistencia elástica.

• Fáciles de guardar y transportar, algo muy interesante ya que la mayor parte de los accesorios de entrenamiento son de gran tamaño, hoy en día.
• Son de bajo costo, y su manutención es igual de económica.
• Pueden ser utilizadas para el desarrollo de la resistencia muscular, lo que sugiere un cuerpo más definido y fuerte. Además, son ideas para auxiliar en el trabajo de la flexibilidad y nos ayuda a ganar masa muscular dependiendo del tipo de ejercicio. La banda elástica sin duda potencializan el trabajo de los músculos y las respectivas contracciones, eso es, tanto durante las contracciones concéntricas, excéntricas o isométricas.
• Pueden ofrecer una resistencia en el movimiento en todos los ejercicios, eso es, los músculos trabajan de manera más efectiva contra la resistencia.

Las bandas elásticas fueron llevadas al mundo del Pilates para potencializar el trabajo de los ejercicios del Mat Pilates y para recrear en el suelo muchos de los ejercicios realizados en el reformer o en el Cadillac.

Método Pilates

Como ya es conocido, el método Pilates es un sistema de ejercicios que proporciona un entrenamiento global e inteligente de todo el cuerpo.

Fue creado por el alemán Joseph Humbertus Pilates, el método fue idealizado para trabajar de manera consciente e integral cada uno de nuestros músculos, en especial los músculos centrales que son constituidos por los músculos del abdomen, los erectores de la columna, los glúteos y el perineo.

Para alcanzar el fortalecimiento de los respectivos músculos, Joseph, creó diversos equipamientos grandes y pesados que se encuentran hoy en los estudios de Pilates, como: el reformer y el Cadillac, también conocido como Trapecio.

Eses equipamientos o maquinas tienen cuerdas, poleas, muelles y coches deslizantes que proporcionan resistencia. Eses muelles tienen propiedades elásticas y su resistencia es determinada por los colores de las bandas, su espesor y por la longitud.

Algunos ejercicios que puedes realizar con los Elásticos de Resistencia: 

Sentadillas:
Pisa la banda elástica por su mitad y coge los extremos con las manos. Imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el trasero hacia atrás y siente el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con ellos, nunca por delante. Tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros. Los codos no se flexionan y los brazos deben ser siempre una “extensión” de la banda, estando estirados en todo momento. Con este ejercicio se tonifican los muslos y los glúteos.

Pasa la banda elástica por detrás de tu espalda agarrando los extremos con las manos. La banda debe pasar por debajo de tus axilas. Realiza ahora la acción de sentarse y levantarse (sentadilla) y empuja la banda hacia delante. Con este ejercicio se tonifican los muslos, glúteos y pectoral.

Sentadillas más tracción
Engancha la parte central de la banda elástica en algún saliente (por ejemplo el picaporte de una puerta o si estás en el exterior rodeando un árbol) y agarra sus extremos con las manos. Realiza ahora la sentadilla, pero traccionando, además, la banda hacia tu pecho. Con este ejercicio se tonifican los muslos y glúteos y la parte media de la espalda.

Fondos
Pasa la banda elástica alrededor de tu espalda y agarra sus extremos con las manos. En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos, pisando los extremos de la banda con las manos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo. También puedes realizar más fácilmente los fondos de pie y apoyando las manos en una pared.

Bíceps
De pie, pisando la banda elástica por su parte central, y agarrando los extremos con las manos, flexionar los codos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Este ejercicio tonifica la musculatura anterior del brazo: los bíceps.

Elevación de pelvis
Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, coloca la banda por encima de la pelvis y pisa con las manos los extremos de la banda. Eleva la pelvis y la parte baja de la espalda del suelo, apoyándote únicamente en los omoplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco. Tonificarás la parte baja de la espalda, los glúteos y la parte posterior de las piernas.

Pullover suelo
Coloca la parte central de la banda elástica en algún saliente, agarrando sus extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo. Lleva los brazos desde encima de tu cabeza hasta que las manos lleguen al lado de tus caderas, realizando un semicírculo al lado del cuerpo, tal y como muestran las imágenes. Es perfecto para ejercitar la musculatura d ella espalda.

Elevaciones laterales
Con las bandas elásticas, sentada (pasando la banda por debajo de la silla) o de pie (pisando la banda), haz elevaciones laterales hasta la cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Este ejercicio tonifica los hombros.

Aperturas suelo
Pasa la banda elástica alrededor de tu espalda agarrando sus extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo. Abre y cierra los brazos empujando la banda y juntando las manos arriba. Así tonificarás tu musculatura pectoral.

 

Abdominales
Coloca la parte central de la banda elástica en algún saliente, agarrando sus extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo. Ten en todo momento los brazos flexionados por los codos y eleva el tronco separando las escápulas del suelo, tal y como muestran las imágenes. Para tener unos abdominales increíbles.

Resistencia de Las Bandas Elásticas:

• Liviana
• Media
• Pesada

Entonces, realizamos una breve conclusión sobre las Bandas Elásticas, resumiendo en unas líneas decimos que estás, resultaron ser muy versátiles y pudieron adaptarlas perfectamente al trabajo del Mat Pilates, recreando los 33 movimientos creado por Joseph, también potencializando el trabajo de todos los músculos que conforman nuestros cuerpo.

Con la ayuda de las bandas y de la resistencia que ellas proporcionan, podemos adaptar y realizar un trabajo similar al de los muelles en el suelo, obteniendo los mismos beneficios con menor costo.